Conquistar um abdômen definido e forte é um objetivo comum para muitos entusiastas do fitness. Embora um treino abdominal completo envolva trabalhar todas as áreas – inferior, superior e oblíquos – o abdominal supra, focado na porção superior do reto abdominal, desempenha um papel crucial na definição da famosa “tanquinho”. Se você busca um abdômen esculpido e com gomos bem visíveis na parte superior, este artigo é para você!
Reunimos as 10 melhores variações de abdominal supra, com explicações detalhadas de como executar cada exercício corretamente, dicas para maximizar seus resultados e os músculos primários e secundários envolvidos. Prepare-se para intensificar seu treino e dar um “up” na definição do seu abdômen superior!
Por Que Focar no Abdominal Supra?
O reto abdominal é um músculo longo que se estende verticalmente ao longo da frente do abdômen. Popularmente conhecido como “músculo do tanquinho”, ele é responsável pela flexão da coluna vertebral, um movimento essencial em diversas atividades do dia a dia e em muitos exercícios.
Embora não seja possível isolar completamente a parte superior do reto abdominal, algumas variações de abdominais tendem a enfatizar mais essa região devido à menor ativação dos flexores do quadril em comparação com exercícios que elevam as pernas. Ao focar no abdominal supra, você trabalha diretamente na definição dos gomos superiores do abdômen, contribuindo para uma estética mais atlética e um core mais forte.
Os 10 Melhores Exercícios de Abdominal Supra para um Abdômen Trincado:
Vamos agora explorar as 10 variações mais eficazes para trabalhar a porção superior do seu abdômen:
1. Abdominal Clássico (Crunch): A Base Essencial
- Como Fazer:
- Deite-se de costas em um colchonete, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, na largura dos ombros.
- Coloque as mãos atrás da cabeça, com os dedos levemente entrelaçados (evite puxar o pescoço), ou cruze os braços sobre o peito.
- Contraia os músculos abdominais e eleve a parte superior do tronco em direção aos joelhos, mantendo a parte inferior das costas apoiada no chão.
- Mantenha a contração no topo do movimento por um breve momento.
- Retorne lentamente à posição inicial, controlando o movimento.
- Músculos Solicitados:
- Primário: Reto abdominal (ênfase na porção superior).
- Secundários: Oblíquos.
- Dicas:
- Mantenha o olhar para o teto para evitar tensão no pescoço.
- Não levante a lombar do chão. O movimento deve ser curto e focado na parte superior do abdômen.
- Expire ao subir e inspire ao descer.
2. Abdominal com as Mãos Acima da Cabeça: Maior Amplitude
- Como Fazer:
- Deite-se de costas em um colchonete, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
- Estenda os braços acima da cabeça, mantendo-os retos ou levemente flexionados.
- Contraia o abdômen e eleve a parte superior do tronco, levando as mãos em direção aos joelhos.
- Mantenha a contração e retorne lentamente à posição inicial.
- Músculos Solicitados:
- Primário: Reto abdominal (maior amplitude e ativação da porção superior).
- Secundários: Oblíquos, serrátil anterior.
- Dicas:
- A maior distância dos braços aumenta a alavancagem, tornando o exercício mais desafiador.
- Mantenha o controle do movimento para evitar lesões.
3. Abdominal Invertido (Reverse Crunch): Foco na Transição Superior-Inferior
- Como Fazer:
- Deite-se de costas em um colchonete, com os joelhos flexionados a 90 graus e os pés elevados do chão. Mantenha os braços ao lado do corpo com as palmas para baixo para estabilidade.
- Contraia os músculos inferiores do abdômen e eleve os quadris do chão, levando os joelhos em direção ao peito.
- Mantenha a contração por um instante e retorne lentamente à posição inicial, controlando o movimento.
- Músculos Solicitados:
- Primário: Reto abdominal (ênfase na porção inferior, mas com forte ativação da transição para a superior).
- Secundários: Oblíquos, transverso do abdômen.
- Dicas:
- O movimento é pequeno e controlado. O foco é em elevar os quadris usando a força abdominal.
- Evite usar o impulso das pernas.
4. Abdominal com Torção (Oblique Crunch): Trabalhando os Laterais
- Como Fazer:
- Deite-se de costas em um colchonete, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
- Coloque as mãos atrás da cabeça.
- Contraia o abdômen e eleve a parte superior do tronco, girando um dos ombros em direção ao joelho oposto.
- Retorne à posição inicial e repita para o outro lado.
- Músculos Solicitados:
- Primários: Oblíquos (interno e externo), reto abdominal (porção superior).
- Secundários: Serrátil anterior.
- Dicas:
- Mantenha o movimento controlado e concentre-se na torção do tronco.
- Evite puxar o pescoço com as mãos.
5. Abdominal na Roda Abdominal (Ab Wheel Rollout): Desafio Avançado
- Como Fazer:
- Ajoelhe-se no chão e segure as alças da roda abdominal com ambas as mãos, mantendo os braços estendidos à sua frente.
- Mantenha o core engajado e role a roda para frente, estendendo o corpo o máximo que conseguir, mantendo a lombar reta (evite arquear).
- Contraia os músculos abdominais para puxar a roda de volta à posição inicial.
- Músculos Solicitados:
- Primários: Reto abdominal (forte ativação da porção superior e inferior), oblíquos, transverso do abdômen.
- Secundários: Dorsais, ombros, tríceps.
- Dicas:
- Este é um exercício avançado. Comece com um alcance curto e aumente gradualmente a amplitude.
- Mantenha o core firme para proteger a lombar.
6. Abdominal Canivete (Jackknife Sit-Up): Exercício Composto
- Como Fazer:
- Deite-se de costas em um colchonete, com os braços estendidos acima da cabeça e as pernas esticadas.
- Simultaneamente, eleve a parte superior do tronco e as pernas, tentando tocar as mãos nos pés ou canelas.
- Mantenha a contração no ponto de encontro e retorne lentamente à posição inicial.
- Músculos Solicitados:
- Primários: Reto abdominal (forte ativação geral, incluindo a porção superior), oblíquos, flexores do quadril.
- Secundários: Serrátil anterior.
- Dicas:
- Mantenha as pernas o mais retas possível durante o movimento.
- Controle a descida para evitar lesões na lombar.
- Para iniciantes, uma variação pode ser flexionar os joelhos ao subir.
7. Abdominal com Elevação de Pernas (Leg Raise Crunch): Intensificando o Clássico
- Como Fazer:
- Deite-se de costas em um colchonete, com as pernas elevadas a 90 graus (joelhos flexionados ou estendidos).
- Coloque as mãos atrás da cabeça ou cruze os braços sobre o peito.
- Contraia o abdômen e eleve a parte superior do tronco em direção aos joelhos, mantendo as pernas elevadas.
- Retorne lentamente à posição inicial.
- Músculos Solicitados:
- Primário: Reto abdominal (maior ativação da porção superior devido à estabilização das pernas).
- Secundários: Oblíquos, flexores do quadril (isométricos).
- Dicas:
- Manter as pernas elevadas aumenta a dificuldade do exercício.
- Evite balançar as pernas para ajudar no movimento.
8. Abdominal Bicicleta (Bicycle Crunch): Trabalhando Supra e Oblíquos Dinamicamente
- Como Fazer:
- Deite-se de costas em um colchonete, com as mãos atrás da cabeça.
- Eleve os joelhos a 90 graus e tire os ombros do chão.
- Leve o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo, estendendo a perna direita.
- Alterne o movimento, levando o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito e estendendo a perna esquerda.
- Continue alternando os lados em um movimento fluido.
- Músculos Solicitados:
- Primários: Oblíquos (interno e externo), reto abdominal (porção superior).
- Secundários: Flexores do quadril.
- Dicas:
- Mantenha o movimento controlado e concentre-se na rotação do tronco.
- Não puxe o pescoço com as mãos.
9. Abdominal Supra na Polia Alta (Cable Crunch): Resistência Constante
- Como Fazer:
- Ajoelhe-se de frente para a polia alta, segurando a corda ou a barra com ambas as mãos.
- Mantenha as mãos próximas à testa ou à parte superior do peito.
- Contraia os músculos abdominais e flexione o tronco para baixo, levando os cotovelos em direção aos joelhos.
- Mantenha a contração e retorne lentamente à posição inicial, controlando a resistência do cabo.
- Músculos Solicitados:
- Primário: Reto abdominal (resistência constante, ótima para hipertrofia da porção superior).
- Secundários: Oblíquos, transverso do abdômen.
- Dicas:
- Mantenha os quadris relativamente fixos durante o movimento.
- Controle a velocidade do movimento para sentir a contração muscular.
10. Abdominal Prancha com Toque no Ombro (Plank Shoulder Tap): Fortalecimento Isométrico com Desafio
- Como Fazer:
- Posicione-se em prancha alta, com as mãos diretamente abaixo dos ombros e o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Mantenha o core engajado para estabilizar o corpo.
- Retire uma das mãos do chão e toque o ombro oposto.
- Retorne a mão ao chão e repita o movimento com a outra mão.
- Mantenha o corpo o mais estável possível durante o exercício, evitando rotações excessivas do tronco.
- Músculos Solicitados:
- Primários: Reto abdominal (estabilização), oblíquos (estabilização), transverso do abdômen (estabilização).
- Secundários: Ombros, tríceps, músculos estabilizadores do core.
- Dicas:
- Mantenha a pelve estável e evite balançar o corpo.
- Comece lentamente e aumente a velocidade gradualmente.
Dicas Essenciais para Maximizar seus Resultados:
- Foco na Técnica: A execução correta é mais importante do que a quantidade de repetições. Priorize a qualidade do movimento para evitar lesões e garantir a ativação muscular adequada.
- Contração Consciente: Concentre-se em sentir a contração dos músculos abdominais em cada repetição. A conexão mente-músculo é crucial para o desenvolvimento.
- Varie os Exercícios: Não se prenda a apenas um ou dois exercícios. A variedade estimula os músculos de diferentes ângulos, promovendo um desenvolvimento mais completo.
- Progressão de Carga ou Dificuldade: À medida que você se torna mais forte, aumente a dificuldade dos exercícios (adicionando peso, aumentando a amplitude, diminuindo o tempo de descanso) para continuar desafiando seus músculos.
- Consistência é a Chave: Treine seu abdômen regularmente, seguindo um plano de treino consistente.
- Nutrição Adequada: Nenhum treino abdominal trará resultados visíveis sem uma dieta equilibrada e com déficit calórico para reduzir a gordura corporal e revelar a musculatura.
- Descanso e Recuperação: Permita que seus músculos se recuperem entre os treinos para evitar o overtraining e otimizar o crescimento muscular.
Conclusão: Um Abdômen Supra Definido Está ao Seu Alcance!
Incorporar estas 10 variações de abdominal supra em seu treino abdominal pode ser a chave para conquistar o abdômen definido e forte que você sempre desejou. Lembre-se de priorizar a técnica correta, manter a consistência e combinar seus treinos com uma nutrição adequada. Com dedicação e as estratégias certas, você estará no caminho certo para exibir um “tanquinho” bem definido na parte superior! Comece hoje mesmo e sinta a diferença!
